Калькулятороптимальногоежедневного БЖУ

Что такое TDEE?

TDEE = общий расход энергии за сутки.

То есть общий ежедневный расход энергии. Ну типа — как ты сжигаешь калории за день.

И он состоит из четырех частей.

1. Базовый уровень метаболизма (BMR)

Довольно большая доля.

Твой BMR — это количество энергии, которое тело сжигает в состоянии полного покоя.

Энергия, необходимая для биения сердца, дыхания, работы мозга, поддержания температуры и практически всех других бессознательных процессов, которые работают 24/7.

На его долю приходится около 70% всей энергии, которую ты тратишь за день.

Это та часть, которая действительно может снижаться при некоторых метаболических заболеваниях, например при гипотиреозе.

2. Термогенез без физических упражнений (NEAT)

Смотря, сколько двигаешься.

NEAT — это энергия, которую ты сжигаешь благодаря любой активности вне тренировок.

Шаги, ерзание, стояние, бытовая активность, походы по делам, движение в течение дня — всё это сюда.

В зависимости от образа жизни это может быть либо самая маленькая часть расхода, либо вторая по величине.

И именно NEAT — один из лучших способов увеличить расход энергии без бесконечного кардио.

3. Термический эффект пищи (TEF)

Смотря, сколько ты ешь.

TEF — это энергия, которую организм тратит на переваривание пищи.

Да, ты буквально сжигаешь калории, пока перевариваешь еду.

В среднем TEF может составлять около 10–15% твоего TDEE.

Но всё зависит от типа пищи.

Например, белок имеет самый высокий TEF — примерно 20–30%.

То есть если ты съедаешь 100 калорий белка, то около 20–30 калорий организм тратит просто на его переваривание.

У жиров TEF обычно 0–3%.

4. Термогенез физической активности (EAT)

Даже не надейся на это…

EAT — это энергия, которую ты тратишь непосредственно во время тренировок.

Поразительно, но для большинства людей именно EAT является самой маленькой частью расхода энергии.

Обычно его вклад — около 5% от общего TDEE.

Поэтому строить похудение исключительно вокруг тренировок — плохая стратегия.

Почему этот калькулятор лучшее, что ты можешь найти в интернете?

Это не банальный расчет калорий, потому как это слишком неточное измерение и не учитывает важной вещи — белок выходит за норму калорий.

К тому же, чтобы рассчитать TDEE, нужно сделать две вещи:

1. BMR — базовый уровень метаболизма или сколько калорий сжигает твое тело в состоянии полного покоя.
2. А затем на основе BMR ты оцениваешь свой TDEE, принимая во внимание уровень активности.

Большинство калькуляторов основывают BMR на основе 1 из 3 формул

Формула Харриса-Бенедикта: самая старая и, как правило, наименее точная.

Формула Миффлина-Сент-Жеора: как правило, более точна, чем формула Харриса-Бенедикта, но не столь точна, поскольку ее оценка основана на общей массе тела, а не на мышечной массе тела, а также на недавних исследованиях за последнее десятилетие, подтверждающих, что возраст имеет совсем малое значение и не оказывает никакого влияния на общий обмен веществ до 60 лет.

Формула Кэтча-МакАрдла: как правило, наиболее точна, так как основана на безжировой массе тела, а не общей массе тела.

После того, как известен BMR, следующий шаг обычно довольно прост…

Это число умножается на коэффициент в зависимости от уровня активности.

Вот как это обычно выглядит:

И ВУА-ЛЯ! У тебя есть свой TDEE!

Но я не самый большой поклонник этого метода…

Мой калькулятор имеет 2 основных отличия от других

Во-первых:

Я использую формулу Кэтча-МакАрдла в качестве основы для оценки BMR, но смешиваю ее с гендерной частью уравнения из формулы Миффлин-Сент-Жэора.

Я делаю это потому, что даже при идентичности всей остальной информации: мышечная масса тела, общий размер тела, возраст и т. д., при сравнении мужчин и женщин все равно существует небольшая разница в скорости метаболизма.

И хотя большинство различий в метаболизме мужчин и женщин на самом деле сводятся к общему размеру тела и общей безжировой массе тела, все же стоит принять во внимание незначительные различия, которые обычно связаны с эндокринными или гормональными различиями.

И во-вторых:

Это значительно упрощает оставшиеся части TDEE после расчета BMR.

Вот пример

Человек А:

Занимается 7 дней в неделю, но в остальном ведет довольно сидячий образ жизни и делает всего около 3000 шагов в день.

Человек Б:

Тренируется 3 дня в неделю, но ведет очень активный образ жизни и обычно проходит более 12 000 шагов в день.

С помощью классического уравнения другие калькуляторы получают, что:

Человек А уверен, что сжигает на 500–1000+ калорий в день больше, чем человек Б (при условии, что у них одинаковый BMR).

А все потому, что они объединяют EAT (упражнения) и NEAT (активность без упражнений) в течение дня следующим образом:

Я же, объективно понимаю, что 23 часа вне спортзала играют гораздо большую роль, чем те 1-2 часа в день, которые ты проводишь в спортзале.

Поэтому настроил калькулятор так, чтобы он учитывал, как твои тренировки в течение недели, так и твою активность вне тренировок (измеренную в среднем количестве шагов за день), чтобы дать тебе более точную оценку, в таком виде: