TDEE = Общий расход энергии за сутки

То есть общий ежедневный расход энергии

НУ ТИПА, как ты сжигаешь калории за день

И он состоит из четырех частей:

Почему этот калькулятор лучшее, что ты можешь найти в интернете и чем он отличается?

Это не банальный расчет калорий, потому как это слишком неточное измерение и не учитывает важной вещи - БЕЛОК ВЫХОДИТ ЗА НОРМУ КАЛОРИЙ К тому же, чтобы рассчитать TDEE, нужно сделать две вещи:

1. BMR (базовый уровень метаболизма/сколько калорий сжигает твое тело в состоянии полного покоя)

2. А затем на основе BMR ты оцениваешь свой TDEE, принимая во внимание уровень активности.

Большинство калькуляторов основывают BMR на основе 1 из 3 формул:

Формула Харриса-Бенедикта: (самая старая и, как правило, наименее точная)

Мужчины: BMR = 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) - (5,677 х возраст в годах) Женщины: BMR = 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) - (4,330 х возраст в годах)

Формула Миффлина-Сент-Жеора: (которая, как правило, более точна, чем формула Харриса-Бенедикта, но не столь точна, поскольку ее оценка основана на общей массе тела, а не на мышечной массе тела, а также на недавних исследованиях за последнее десятилетие, подтверждающих, что возраст имеет совсем малое значение и не оказывают никакого влияния на общий обмен веществ до 60 лет) Мужчины: BMR = (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) - (5 х возраст в годах) + 5 Женщины: BMR = (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) - (5 х возраст в годах) - 161

Или формула Кэтча-МакАрдла: (которая, как правило, наиболее точна, так как основанна на безжировой массы тела, а не общей массе тела) BMR = 370 + (21,6 х безжировая масса тела в кг)

После того, как известен BMR, следующий шаг обычно довольно прост…

Это число умножается на коэффициент в зависимости от уровня активности.

Вот как это обычно выглядит:

Сидячий образ жизни (мало упражнений или их отсутствие) : TDEE = BMR x 1,2

Легкая активность (легкие упражнения 1–3 дня в неделю) : TDEE = BMR x 1,375

Умеренно активный (умеренные физические нагрузки 3-5 дней в неделю) : TDEE = BMR x 1,55

Очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю) : TDEE = BMR x 1,725

Сверх активный (очень тяжелые упражнения или тренировки два раза в день) : TDEE = BMR x 1,9

И ВУА-ЛЯ! У тебя есть свой TDEE! Но я не самый большой поклонник этого метода…

Мой калькулятор имеет 2 основных отличия от других:

Во-первых:

Я использую формулу Кэтча-МакАрдла в качестве основы для оценки BMR, но смешиваю ее с гендерной частью уравнения из формулы Миффлин-Сент-Жэора.

Я делаю это потому, что даже при идентичности всей остальной информации (мышечная масса тела, общий размер тела, возраст и т. д.), при сравнении мужчин и женщин все равно существует небольшая разница в скорости метаболизма.

И хотя большинство различий в метаболизме мужчин и женщин на самом деле сводятся к общему размеру тела и общей безжировой массе тела, все же стоит принять во внимание незначительные различия, которые обычно связаны с эндокринными (или гормональными) различиями.

И во-вторых:

Это значительно упрощает оставшиеся части TDEE после расчета BMR.

Вот пример:

Человек А:

Занимается 7 дней в неделю, но в остальном ведет довольно сидячий образ жизни и делает всего около 3000 шагов в день.

Человек Б:

Тренируется 3 дня в неделю, но ведет очень активный образ жизни и обычно проходит более 12 000 шагов в день.

С помощью классического уравнения другие калькуляторы получают, что:

Человек А уверен, что сжигает на 500–1000+ калорий в день больше, чем человек Б (при условии, что у них одинаковый BMR).

А все потому, что они объединяют EAT (упражнения) и NEAT (активность без упражнений) в течение дня следующим образом: