Хочешь знать свою минимальную норму потребления белка?

А может ты хочешь знать тот самый максимум, после которого уже нет вообще никаких профитов?

Или ты просто хочешь знать оптимальную суточную норму белка лично для тебя?

В процессе трансформации тела белок выполняет две ключевые функции:

Физиологическую,

а так же влияет на твой Образ жизни

Достижение определенного уровня потребления белка не будет способствовать дальнейшему увеличению мышечной массы…

Однако, превышение этого порога может принести значительные физические и психологические выгоды, особенно когда речь идет о снижении веса, такие как:

Уменьшение голода и желания перекусить при низком потреблении калорий.

Снижение колебаний настроения, стресса и утомляемости во время диеты.

Повышение метаболической активности (через термогенез, связанный с пищеварением)

И сохранение большего количества мышечной массы в периоды похудения.

Те, кто когда-либо придерживался диеты, знают, насколько важны эти аспекты.

Так что, белок не только помогает стать крепче, дружище…

Уверен, все слышали, что человек может усвоить только 30 граммов белка за один прием пищи

И что остальное просто выходит из организма без пользы?

Отличные новости: это миф.

Давай разберемся

Усвоение = процесс, при котором питательные вещества проходят через желудок, затем через стенку кишечника, попадают в кровоток и циркулируют по организму.

В этом замечательном обзорном исследовании под названием “Пищеварение и усвоение” ученые пришли к выводу, что “практически весь употребленный белок усваивается здоровыми людьми”.

Это означает, что у нас практически неограниченная способность усваивать аминокислоты из потребляемого белка.

(то есть ты можешь съесть 250 граммов белка, и практически весь он будет усвоен)

НО вот в чем возникает путаница…

Существует предел потребления белка для увеличения так называемого Синтеза Мышечного Белка (СМБ - процесса создания нового мышечного белка).

Этот предел, по-видимому, находится в диапазоне от 20 до 40 граммов+, но точное количество зависит от общего размера человека, количества мышц и возраста.

Но то, что есть предел для СМБ, не означает, что есть предел того, сколько вы можете использовать.

Существует немало исследований в сообществе сторонников интервального голодания, где люди, потребляющие всю свою суточную норму белка за 1-2 приема пищи, демонстрируют почти идентичные результаты тем, кто распределяет его в течение дня.

Когда речь идет о топ-атлетах, стремящихся максимизировать рост мышц и минимизировать их разрушение, время приема белка может дать небольшое преимущество.

Но если говорить о 99%+ людей, которые не участвуют в соревнованиях:

Перестань беспокоиться о таких мелочах (распределение белка в течение дня)

И сосредоточься на главном (общее количество белка, которое ты получаешь в течение дня).

Воспринимай свою максимальную цель по белку, как гибкую рекомендацию, а не как ограничение.

Это число рассчитывается исходя из максимального количества белка, от которого ты почувствуешь пользу (то есть вряд ли ты получишь больший рост мышц, потребляя больше этого).

Но нет ничего плохого в том, чтобы превысить это число. Хотя в теории возможно набрать лишний жир из-за переедания белка (потребляя слишком много *общей поступающей энергии*, как и любой другой макронутриент), но это маловероятно из-за насыщающего и метаболического эффектов белка и в целом, сложно создать условия для того, чтобы хоть малая часть белка преобразовывалась в жир

Если любишь белок, не стесняйся употреблять его больше.

Просто помни, что набор или потеря веса всегда зависят от общего потребления энергии, а не только от количества потребляемого белка.