Какой максимальный вес ты можешь взять?
Что такое РАЗОВЫЙ МАКСИМУМ?
Разовый максимум (или 1RM) - это сокращение от "Одно-повторный максимум"
1RM - это стандарт силы, используемый тяжелоатлетами, бодибилдерами и пауэрлифтерами для определения максимального количества веса, который они могут поднять за одно повторение для данного упражнения
Отслеживание и знание своего одно-повторного максимума с помощью этого калькулятора полезно, потому что он позволяет тебе отслеживать свой прогресс в силе.
Твой максимум увеличивается?
Значит, твоя программа силовых тренировок работает, и ты набираешь мышцы и силу.
Как проверить 1RM?
- Чем дальше ты находишься от 1 повторения, тем менее точен калькулятор.
- И просто нагрузить на штангу столько веса, сколько ты думаешь, что можешь сделать на 1 повторение, не может быть эффективной, полезной или безопасной идеей.
- Ты можешь добиться гораздо большего прогресса и получить точное значение, протестировав 3-6 RM и повторно введя эти данные в калькулятор.
Следуй этим 7-ми шагам, чтобы провести наиболее точную оценку 1RM:
1. Выбери упражнение, на котором ты хочешь проверить свой 1RM (к примеру жим штанги лежа)
2. Введи последний Вес и X Повторений, сколько ты выполнил в калькулятор 1RM выше (например, 120кг X 8 повторов для жима)
3. Обрати внимание, на 90% твоего максимального веса на один раз (например, 90% рассчитывается примерно на ~140 кг). Далее тебе необходимо использовать это в качестве отправной точки, чтобы проверить свой максимум в следующий раз.
4. Пройди 5-10-минутную разминку на следующей тренировке, когда у тебя будет жим лежа, затем собери штангу с 90% от максимума (например, ~140 кг). Убедись, что это первое упражнение, которое ты делаешь в этот день, чтобы получить наиболее точные результаты.)
5. Сделай как можно больше повторений с этим весом (90% от 1RM), заканчивая только одним повторением из-за технического отказа (точка, в котором твоя техника начинает ломаться), если у тебя нет тренировочного партнера, или доведи его до технического отказа, если такой у тебя имеется.
6. Вернись к калькулятору 1RM и введи цифры из последней тренировки по жиму лежа
1. Формула Эпли (Epley) 1 разовый максимум = (M * k) / 30 + М (где M - вес штанги, k - количество повторений с данным весом)
2. Формула Мэтта Бжицки (Matt Brzycki) 1 разовый максимум = M * (36 / (37 - k)) (где M - вес штанги, k - количество повторений с данным весом)
3. Формула Лэндера (Lander) 1 разовый максимум = (100 * M) / (101.3 - 2.67123 * k) (где M - вес штанги, k - количество повторений с данным весом)
4. Формула О Коннор (O Conner) 1 разовый максимум = M * (1 + 0.025 * k) (где M - вес штанги, k - количество повторений с данным весом)
Я использую средне-арифметическое значение всех формул, потому что, как правило, у всех есть погрешности в разных диапазонах. Как и у многих формул 1RM, ее точность может уменьшаться по мере увеличения числа повторений.
Но у этого есть ряд недостатков:
1. Чтобы действительно проверить свой истинный 1RM, тебе понадобится по крайней мере несколько недель тренировок с меньшим весом и меньшими объемами тренировок, чем обычно.
2. Затем, когда ты на самом деле тестируешь свой 1RM, у тебя не может быть 100% уверенности, что вес, который ты накидываешь на штангу, является весом, который ты действительно можешь выполнить (поэтому это и называется тестом). И всякий раз, когда ты приближаешься к максимуму, твоя техника и качество, скорее всего, портятся, и риск получения травмы резко возрастает.
3. И, наконец, настоящий тест 1RM утомит тебя, по крайней мере, восстановление займет больше, чем после обычной тренировки.
Как ты можешь видеть, простое тестирование 1RM отнимает недели (если не месяцы с травмой) от фактического плана. А твой план - это то, что заставит тебя прогрессировать в первую очередь.
Вот почему, как правило, лучше протестировать свой 3-6 RM, чтобы ты мог легко работать в своей регулярно запланированной программе.
